I 6 segreti della corsa perfetta secondo il guru del running Vijay Vad

La nuova Bibbia dei podisti? Si chiama Correre è una rivoluzione ed è già in libreria. Ecco i consigli del suo autore per migliorare le proprie prestazioni, bruciare più calorie e soprattutto sentirsi meglio. Anche grazie ad un sorso di latte

Correre è la migliore attività di fitness che ci sia. Parola di Vijay Vad, fisiatra americano specializzato in medicina sportiva e appassionato di running, autore di “Correre è una rivoluzione” (Sperling & Kupfer), volume dedicato a principianti ed esperti per aumentare la performance, la resistenza e la forma fisica. Fin dalle prime righe, la posizione dell’esperto è chiara: è sempre possibile migliorare le proprie prestazioni. Vediamo come.

PRIMA LO SPUNTINO – Cominciare a correre a digiuno significa privare il corpo del carburante necessario per alimentare l’attività fisica. E quando l’allenamento è particolarmente lungo e intenso, il fabbisogno energetico cresce. Uno dei segreti dei corridori professionisti è mangiaredai 15 ai 25 gr di carboidrati prima di una corsa, equivalenti a una manciata di salatini, mezza banana, mezza barretta energetica, un bicchiere di succo d’arancia, una bevanda sportiva o una caramella energetica. Non sono molti, ma aiutano a frenare l’attacco di fame che arriverà più tardi durante la giornata, quando ci si sarà raffreddati. Come regola generale, meno tempo intercorre tra l’assunzione di cibo e l’allenamento, minore deve essere la quantità di alimenti ingerita.

 PER DIMAGRIRE, NIENTE GARE – La corsa è un modo molto efficace per perdere peso e mantenersi in forma, spiega il dottor Vad nel libro, ma non se ci si allena per la maratona o la mezza maratona. È difficilissimo dimagrire e al contempo assumere tutti i carboidrati richiesti dall’organismo per far fronte all’esercizio fisico intenso.

ATTENZIONE ALLA DISIDRATAZIONE  – Circa la metà delle persone che corre o va in palestra la mattina parte già disidratata. Magari ha bevuto un caffè, ma le sue riserve idriche sono a secco. Proprio come ha bisogno di carboidrati per produrre energia, l’organismo necessita di liquidi per far funzionare i muscoli in maniera efficiente. Se l’apporto è insufficiente, il rischio di crampi e strappi aumenta. Il segreto, in questo caso, è anticipare la sete, pianificando l’apporto di liquidi prima, durante e dopo la corsa. «Se avete intenzione di fare una corsa breve (meno di un’ora) e a bassa intensità – spiega l’esperto – dovreste assumere circa 20 cl (un bicchiere) d’acqua prima di uscire di casa. Se prevedete un percorso più intenso, come una 5 km o una 10 km, o se il tempo è caldo e afoso, dovreste aggiungere un paio di sorsate di una bevanda sportiva».

DOPO LA CORSA, MEGLIO IL LATTE – Per reintegrare adeguatamente carboidrati, proteine e sali minerali al termine dell’allenamento, un’ottima alternativa ai preparati sportivi presenti in commercio è il latte scremato al cioccolato: una bottiglietta contiene 22,7 g di carboidrati, 7,6 g di proteine e 240 mg di sodio. L’importante è consumarla entro mezz’ora (al massimo un’ora) dalla fine della corsa, in modo da accelerare il recupero fisiologico.

STRETCHING PRIMA E DOPO: SI’ O NO? – Secondo uno studio clinico sponsorizzato dalla USA Track & Field (l’associazione nazionale americana di atletica leggera) che ha coinvolto oltre 2.700 corridori, i soggetti che per tre mesi facevano stretching prima della corsa avevano la stessa probabilità di incorrere in infortuni rispetto a chi non lo faceva mai. Oltretutto, chi iniziava a fare stretching senza averlo mai fatto prima era il 22% più esposto al rischio di lesioni. Il riscaldamento ideale, soprattutto dopo i quarant’anni, è quello dinamico: partire con 5 minuti di camminata per poi accelerare il ritmo fino al raggiungimento del passo desiderato. Diverso è il discorso per lo stretching post corsa: i muscoli in questo caso sono ancora caldi, quindi si allungano meglio e mantengono flessibilità, forza e resistenza. Bastano 15 minuti per ottenere un recupero più veloce.

ATTENZIONE AL MARCIAPIEDE – Sembra una banalità, ma le superfici dure, come i marciapiedi, possono traumatizzare le articolazioni e provocare una periostite tibiale, se non si è abituati a percorrerle. «Se possibile non correte sul cemento – consiglia l’autore – e preferite superfici meno dure come la terra e la sabbia compatta, oppure l’asfalto, se proprio non potete evitarlo. Ne beneficeranno le vostre articolazioni e la vostra salute nel lungo termine».

 

 

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